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Fisch-Gemüse-Pfanne mit Kokosmilch

Fisch-Gemüse-Pfanne mit Kokosmilch

ZUTATEN ( 2 Portionen ):

 

  • 500 g Fischfilet(s), TK oder frisch (z. B. Pangasius, Seelachs)
  • 1 Zucchini
  • 2 Paprikaschote(n), gelb und orange
  • 1 m.-große Zwiebel(n)
  • 100 g Brokkoli, frisch oder TK
  • 2 Frühlingszwiebel(n)
  • 500 ml Kokosmilch
  • 1 Prise(n) Ingwerpulver
  • 1 EL Rapsöl
  • 1 EL Sesamöl
  • Salz und Pfeffer
  • Knoblauch
  • Dill

 

ZUBEREITUNG:

 

Den Fisch auftauen lassen, falls TK-Fisch verwendet wird. Gut abtropfen, trocken tupfen und in mundgerechte Stücke schneiden. Salzen und pfeffern. Beiseitestellen.

Die beiden Ölsorten mischen. Sodann das Gemüse putzen. Zucchini halbieren und in dünne Halbmonde schneiden. Zwiebel grob hacken, Paprikaschoten grob würfeln, Brokkoli in Röschen teilen, bzw. TK-Brokkoli abmessen. Frühlingszwiebeln – auch das Grün – in Ringe schneiden. Bis auf den Brokkoli alles in der Ölmischung gut anbraten und mit Salz, Pfeffer, Knoblauch und Dill nicht zu zaghaft würzen. Sesamöl hat einen starken Eigenschmack und ein intensives Aroma. Wer das nicht so mag, kann natürlich auch nur Rapsöl verwenden.

Wenn das Gemüse gut angebraten ist, die Kokosmilch dazu gießen und einmal aufkochen lassen. Dann ca. 15 Minuten auf kleiner Flamme, am besten ohne Deckel, köcheln lassen, bis die Sauce etwas reduziert ist. Ggf. mit wenig Saucenbinder für helle Saucen binden (dann ist es aber nicht mehr 100 % Low carb, die Menge macht allerdings nicht viel aus). Dann den Brokkoli dazugeben (gerade TK-Brokkoli ist sehr schnell gar und hat dann keinen Biss mehr, daher erst an dieser Stelle einfügen!) Sodann eine Prise Ingwer zugeben aber Vorsicht beim Dosieren, der Geschmack sollte nicht zu dominant werden.

Zum Schluss den Fisch dazugeben und noch einmal alles aufkochen und ca. 5 Minuten köcheln lassen, dann ist der Fisch gar.

Man kann Reis dazu servieren, dann ist es natürlich kein Low-Carb-Gericht mehr. Ich persönlich habe keine Beilage dazu vermisst, natürlich passt z. B. auch ein knackiger Salat.

 

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