Körperliche Aktivität ist unverzichtbar. Sie hat viele positive Auswirkungen auf den Körper, den Geist und die Stimmung.
Außerdem fördert sie das Selbstwertgefühl, das Selbstvertrauen und das Selbstbild. In Kombination mit einer Schlankheitskur können Sie so überflüssige Pfunde verlieren.
1: Kniebeugen
Ein grundlegendes Element, um deinem Rücken zu mehr Kontur zu verhelfen, ist es, dem Rest deines Körpers Gleichgewicht und Stabilität zu verleihen.
Kniebeugen sind eine wunderbare Übung, um die Beine und den gesamten Unterkörper zu stärken, was natürlich auch für den Oberkörper von Vorteil ist.
Vergiss nicht, sie mit der richtigen Technik auszuführen und auf deine Körperhaltung zu achten, damit du dich nicht verletzt.
2: Dehnübungen für den Rücken
Diese Übung ist einer Yogahaltung namens “Balasana” sehr ähnlich und hilft, Stress und angesammelte Müdigkeit in den Rückenmuskeln abzubauen. Es wird empfohlen, sie auf einer Matte durchzuführen.
Als Erstes musst du dich im Vierfüßlerstand auf Händen und Knien über den Boden beugen. Dann schiebst du deine Hüften langsam zurück, bis sie auf deinen Fersen stehen.
Richtig ist es, die Daumen zusammen und die Knie auseinander zu halten. Während du diese Position hältst, strecke deine Arme nach vorne und beuge dich vor; das Ziel ist, dass deine Stirn den Boden berührt.
Vergiss nicht, währenddessen tief durchzuatmen. Das hilft deiner Wirbelsäule, sich zu strecken und ihre Elastizität wiederzuerlangen.
3: Klimmzüge
Dies ist eine hervorragende Übung, die dabei hilft, Fett oder die berühmten “Fettpölsterchen” auf dem Rücken zu verbrennen. Da sie jedoch hilft, die Muskeln zu straffen, ist es ratsam, sie nach und nach durchzuführen. Du kannst z. B. zwei Sätze in zehn Schritten machen.
Üblicherweise wird die Übung an einer Reckstange durchgeführt, wobei das Kinn angehoben und die Handflächen in Richtung des Körpers zeigen.
Manche Frauen scheuen sich vor dieser Übung, weil sie so viel Kraft und Ausdauer erfordert, allerdings gibt es in Fitnessstudios spezielle maschinenunterstützte Klimmzuggeräte, die dir beim Aufstehen helfen, falls du es alleine nicht schaffst.
4: Die Brücke
Diese Übung stärkt die Rückenmuskulatur und verleiht ihr Stabilität. Auch hierfür ist es notwendig, sich auf eine feste Unterlage zu legen.
Die Bewegung sollte allmählich und ohne Hast erfolgen. In der ersten Position legst du dich mit ausgestreckten Händen neben dem Körper hin und beugst dann die Knie, wobei die Fußsohlen auf dem Boden aufliegen. Achte darauf, dass sie nicht abheben.
In dieser Position hebst du die Hüften mit Kraft auf die Fersen an, bis der Rücken vollständig ausgerichtet ist. Bei jedem Anheben der Hüfte musst du ausatmen und bei jedem Absenken einatmen.
Vergiss nicht, keine Kraft auf den Nacken auszuüben. Wenn es anfängt zu schmerzen, ist das ein Zeichen dafür, dass es nicht die richtige Position ist. Bleibe ruhig und praktiziere sie langsam.
5: Die YTI-Übung
Lege dich auf den Boden oder auf eine Matte auf den Bauch und hebe deinen Brustkorb ein wenig an.
Dein Rücken soll sich dehnen, aber nicht wehtun. Hebe dann deine Arme in die T-Position und lasse los. Gehe dann in die Y-Position und lasse los. Gehe dann in die I-Position, die Arme sind gestreckt und berühren sich über deinem Kopf. Wiederhole diese Reihe fünfmal.
Diese Übung stimuliert die Schultern, insbesondere den Bereich des Deltamuskels. Du kannst auch leichte Hanteln mit einem Gewicht von jeweils maximal 3 kg verwenden, um mehr Kraft mit deinen Händen auszuüben.
6: Burpees (Beugen und Strecken)
Burpees sind hervorragend für das Gleichgewicht, die Stabilität und die Ausdauer.
Sie sind Teil der kallisthenischen Gymnastik, was bedeutet, dass du bei ihrer Ausführung dein eigenes Körpergewicht einsetzt. Es handelt sich um eine schnelle Bewegungsabfolge, bei der Kniebeugen, Push-ups und vertikale Sprünge kombiniert werden. Alle Muskeln deines Körpers werden beansprucht.
Zuerst musst du in die Hocke gehen (denk daran: mit geradem Rücken, Fußsohlen fest auf dem Boden), dann nimmst du mit den Füßen Impulse nach hinten, um in die Brettposition zu kommen, weiter mit geradem Rücken, ausgestreckten Händen und den Fußspitzen auf dem Boden. Wenn du es beherrschst, versuche, diese Sequenz zu beschleunigen.
Dies ist eine Übung, die Konzentration und Kraft erfordert, daher empfehlen wir dir, mit drei Burpees und einer einminütigen Pause zu beginnen.
7: Hanteln
Hanteln eignen sich hervorragend für Stabilisierungsübungen.
Für diesen Schritt kannst du einen Tisch oder eine Bank zum Sitzen verwenden oder es mit deinem eigenen Körpergewicht tun. Halte zunächst ein Paar Hanteln mit einem Gewicht von 1-2 kg mit den Händen fest und beuge dich dann langsam nach vorne. Dein Rücken sollte gerade sein, um deine Rückenmuskulatur zu stärken.
Beuge dann deinen Arm leicht nach hinten. Der obere Teil deines Rückens sollte sich anspannen und dein Ellenbogen sollte bei jeder Bewegung seitlich an deinem Körper bleiben. Führe die Bewegung so aus, als ob du paddeln würdest.
Du kannst sie zwölfmal wiederholen, dann hast du eine vollständige Serie.
8: Liegestütze
Um deinen Rücken zu formen, musst du ein wenig Fett verbrennen, das sich normalerweise unter den Rippen ansammelt. Liegestütze oder Ellbogenbeugen sind dafür ideal.
Beginne mit der üblichen Liegestütz-Pose, vergiss nicht, deine Hände fest auf den Boden zu legen, damit du dich nicht verletzt. Gehe dann allmählich wieder nach unten. Dein Rücken sollte immer gerade sein. Halte diese Position drei Sekunden lang und gehe dann wieder nach oben. Atme dabei ein und aus.
Wir empfehlen, zwei Zehnerserien pro Tag zu machen, wenn du Anfängerin bist.
9: Fahrradfahren
Que tu optes pour un vélo stationnaire ou mobile, cet exercice est formidable. Tu fais travailler tes jambes, tes bras, tes fesses et ton abdomen, mais ton dos profite aussi du travail physique.
Le vélo aide à brûler rapidement les calories d’une manière surprenante. Les avantages du vélo sont nombreux et c’est un excellent entraînement cardiovasculaire.
10: La danse
Gibt es eine bessere Übung als Tanzen, um gleichzeitig Muskelmasse aufzubauen und Fett abzubauen? Richtig: eine gute Salsa-, Merengue-, Bauchtanz-, Jazz- oder sogar Zumba-Session. Jeder dieser Rhythmen fördert die Körperhaltung, das Gleichgewicht und die Harmonie des Körpers.
Du wirst nicht nur alle deine Muskeln trainieren, sondern auch Spaß dabei haben.
Du kannst einen oder alle Tipps befolgen, um deinen Rücken zu zeichnen. Denke daran: Je abwechslungsreicher die Übungen in Verbindung mit einer guten Ernährung sind, desto schneller und sichtbarer werden die Ergebnisse sein.
Denke auch daran, die nötigen Vorsichtsmaßnahmen zu treffen und mit guter Ausrüstung zu trainieren.