1 – WALL PUSH OFFS
Diese Bewegung ist eine horizontale Variante der Liegestütze. Hier ist es wichtig, dass Sie auf den Zehenspitzen stehen und die Rumpfmuskulatur angespannt bleibt. Versuchen Sie, nicht ganz aufzustehen, wenn Sie sich mit den Armen von der Wand abstoßen, und führen Sie die Bewegung langsam und kontrolliert aus.
2 – DIPS
Führen Sie mithilfe eines Stuhls Dips aus. Stellen Sie den Stuhl hinter sich und achten Sie darauf, dass er sich nicht bewegen kann. Legen Sie Ihre Hände auf beide Seiten des Stuhls und tun Sie so, als würden Sie vor dem Stuhl sitzen, und ziehen Sie Ihren Körper mit den Armen nach oben.
3 – GAINAGE
Das Gaining ist eine nicht zu unterschätzende Übung. Diese Art des Krafttrainings trainiert in der Tiefe fast alle Muskeln Ihres Körpers: die Bauchmuskelgruppe, die Gesäßmuskeln, den Rücken, die Arme, die Schultern und die Lendenwirbelsäule. Seine regelmäßige Ausübung kann sogar Rückenschmerzen lindern. Obwohl das Brett nur ein Minimum an Bewegung erfordert, bietet es denjenigen, die es ausüben, große Vorteile. Sie ist zweifellos eine der besten Möglichkeiten, Ihre Arme zu straffen. Hier sind die bekanntesten Plankenvariationen, die Sie zu Hause ausprobieren können! In nur wenigen Wochen (vorausgesetzt, Sie üben jeden Tag) werden Ihre Arme und Schultern straffer, während der “Fledermausflügel”-Effekt verschwindet. Bingo!
4 – ABWECHSELNDE ARMBEUGEN
Hauptsächlich beanspruchte Regionen : Bizeps Zubehör: Ein Paar Gewichte Wie viele: Führen Sie 2 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen durch.
Ausführung: Die Hände schulterbreit aufstellen, die Handflächen zeigen zum Körper (A), eine Unterarmbeuge ausführen und dabei die Ellenbogen neben dem Rumpf halten (B). Langsam wieder in die Ausgangsposition zurückgehen und die Beugung mit dem anderen Unterarm durchführen (C). Abwechselnd für insgesamt 12-15 Wiederholungen auf jeder Seite wiederholen, also insgesamt 24-30 Wiederholungen.