Wenn der plötzliche Hunger kommt gibt es oft kein halten mehr: Sofort ein Schokoriegel und danach am besten noch ein paar Chips. Jeder kennt diese Plage: Heißhunger!
Ob Langeweile, Frust, Stress oder eine falsche Ernährung – Heißhunger-Attacken können viele Ursachen haben und zerstören zugleich die Diät-Pläne der ganzen Woche.
In diesem Beitrag zeige ich dir 7 Tipps, wie du am besten diese Heißhunger-Attacken vermeidest.
Zuerst sollten wir klären, woher dieser Drang nach plötzlichem Essen eigentlich kommt. Denn nur wenn man die Ursache kennt, kann man solche Fressattacken vermeiden.
Der Hauptgrund für unseren Heißhunger ist die Ernährung im Zusammenhang mit unserem Blutzuckerspiegel.
Sobald wir etwas Essen, gelangt der enthaltene Zucker und die “schnell verdaulichen” Kohlenhydrate sofort ins Blut und lassen so den Blutzuckerspiegel ansteigen. Unser Körper reagiert darauf hin nun mit einer verstärkten Insulinausschüttung um den Blutzuckerspiegel wieder zu senken. Eine ganz normale Reaktion.
Allerdings gibt es Lebensmittel (z.b. Weißmehlprodukte und Süßigkeiten), die den Blutzuckerspiegel rasant ansteigen lassen um nach kurzer Zeit wieder stark abzufallen. Der Körper signalisiert bei einem niedrigen Blutzuckerspiegel, dass ihm Nahrung fehlt und die nächste Heißhunger-Attacke steht bevor.
Vollkornprodukte helfen
Bevor wir zu den Tipps kommen, muss ich einen wichtigen Punkt vorneweg nehmen. Der beste und einfachste Weg, um solche Fress-Attacken zu vermeiden, ist auf Weißmehlprodukte zu verzichten und stattdessen Vollkornprodukte zu verwenden.
Bei Vollkornprodukten steigt der Blutzuckerspiegel zwar auch an, allerdings wesentlich langsamer. Im Gegenzug sinkt er dann auch nicht so schnell. Wir sind länger satt und der Heißhunger bleibt aus.
Mit der richtigen Wahl an Nahrungsmitteln hast du also einen gewissen Einfluss auf deinen Heißhunger.
Allerdings gibt es noch weitere Gründe, warum Heißhunger entstehen kann. Dazu gehört Stress, psychische Probleme, Langeweile oder einfach nur Frust. Nachfolgend möchte ich dir 7 Tipps zeigen, wie du deine Heißhunger-Attacken unter Kontrolle bekommst.
7 wertvolle Tipps gegen Heißhunger
1. Vollkorn JA, Weißmehl NEIN
Wie oben beschrieben, ist der wichtigste Tipp, die Ernährung umzustellen und vermehrt Vollkornprodukte anstatt Weißmehlprodukte zu verwenden. Damit lassen sich schon in den meisten Fällen die Heißhunger-Attacken umgehen.
2. Mehr Obst und Gemüse als Snack essen
Sobald du merkst, dass du Hunger auf was Süßes hast, iss z.b. einen Apfel oder eine Möhre. Obst enthält zwar Einfachzucker, hat aber dafür auch einen sehr niedrigen Glykämischen-Wert. Denn je niedriger der Wert ist, desto langsamer steigt der Blutzuckerspiegel an.
3. Mehr Proteinreiche Mahlzeiten essen
Proteinreiche Mahlzeiten haben zur Folge, dass der Körper nun vermehrt ein spezielles Hormon produziert. Der Vorteil einer eiweißreichen Kost: Es macht schnell satt und wirkt so wie ein natürlicher Appetitzügler. Auf dieser Seite findest du die 10 besten Eiweißquellen für Vegetarier und Veganer.
Alternativ kannst du dir auch als Zwischensnack oder vor der eigentlichen Mahlzeit einen Proteinshake gönnen. Diese sorgen dafür, dass das Sättigungsgefühl schneller eintritt.
Ich persönlich bevorzuge hier entweder das Impact Whey oder auch gerne den Vegan Blend als vegane Alternative.
4. Genügend Schlaf
Zu wenig Schlaf macht hungrig! Bei zu wenigem Schlaf senkt der Körper das Sättigungshormon Leptin und produziert gleichzeitig mehr appetitanregendes Ghrelin. Versucht also, mindestens 6 Stunden Schlaf zu bekommen.
5. Viel Wasser trinken
Viel Wasser trinken hilft dir nicht nur beim Fettabbau, sondern hilft dir auch, deinen Appetit zu zügeln. Wenn du dehydriert bist und eigentlich was trinken solltest, kann es sein, dass dein Körper signalisiert das er Hunger hat und lässt dich so zu Nahrungsmitteln greifen.
Versuche bei dem nächsten Drang nach etwas Süßem einfach mal ein Glas Wasser zu trinken und warte ein paar Minuten ab. Oftmals ist danach der Heißhunger verschwunden.
6. Gesund und gut Frühstücken
Morgens nach dem Aufstehen ist der Blutzucker im Keller und dein Gehirn signalisiert “Ich hab Hunger”. Spätestens jetzt ist eine Heißhunger-Attacke vorprogrammiert und wir greifen zur nächstbesten Energiequelle. Leider ist es in den meisten Fällen nichts Gesundes sondern eher etwas Süßes z.B. in Form von einem Stück Schokolade.
Ein gutes und ausgiebiges Frühstück mit Vollkornprodukten macht lange satt und vermeidet solche Fress-Attacken.
7. Finger weg von Light-Produkten
Du solltest auch die Finger von Light-Produkte mit Süßstoffen, Limonaden (auch die Diät-Varianten) und zuckerhaltige Lebensmittel lassen. Denn bei Light-Produkten wird meistens an stelle von Zucker Süßstoffe in Form von dem ungesunden Aspartam verwendet. Aspartam hat zwar keine Kalorien, allerdings reagiert der Körper auf ihn genauso wie auf Zucker: er schüttet Insulin aus. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel und die folgen sind bekannt.
Fazit
Das wichtigste ist, dass man mit Hilfe der richtigen Ernährung seinen Blutzuckerspiegel in den Griff bekommt. Mit Vollkornprodukten gelingt das ganz gut. Sie machen lange Satt und man greift weniger zu einem Stück Schokolade. Solltest du trotzdem das verlangen nach was Süßem haben, ist es hilfreich, genügend Obst dabei zu haben (z.b. Äpfel) um den Appetit zu stillen. Ein weiterer guter Tipp ist, zwischendurch einen sättigenden Proteinshake zu trinken (z.b. Impact Whey oder Vegan Blend).